Σε περιόδους υψηλής περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, είναι πολύ σημαντική η τήρηση της κατάλληλης διατροφής και ενυδάτωσης που θα προστατέψει από διάφορες επιπλοκές που μπορεί να οδηγήσει η αφυδάτωση όπως ίλιγγος, ζάλη, κόπωση κ.α.

Ποια είναι γενικά τα κατάλληλα βήματα;

1. Καταναλώστε χυμούς και ροφήματα χωρίς ζάχαρη όπως για παράδειγμα, χυμοί φρούτων, γάλα, smoothies κ.λ.π. (αποφύγετε τα παγωμένα).

Οι νεότερες συστάσεις για σωστή ενυδάτωση από το Ινστιτούτο Ιατρικής (ΙΟΜ) της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (NAS) των ΗΠΑ, συστήνουν 9 μερίδες υγρών την ημέρα για τις γυναίκες και για 13 για τους άνδρες (η μερίδα αντιστοιχεί σε 250 ml) σε συνθήκες μέτριας περιβαλλοντικής θερμοκρασίας και μέτριας φυσικής δραστηριότητας. Το καλοκαίρι επιβάλλεται η ακόμα μεγαλύτερη ενυδάτωση.

2. Μην παραλείπετε τα φρούτα και τα λαχανικά από την διατροφή σας καθώς προσφέρουν σημαντική ενυδάτωση λόγω της καλής περιεκτικότητας σε νερό. Επίσης μπορούν να προσφέρουν μια δροσιστική αίσθηση εάν διατηρούνται σε δροσερό μέρος (π.χ. στο ψυγείο).
3. Φροντίστε την κατανάλωση βραστών και ψητών τροφίμων χαμηλών σε λιπαρά, σε ήπια θερμοκρασία και γενικά εύπεπτων. Πείτε όχι στα τηγανητά με πολλά λιπαρά που μπορούν να ταλαιπωρήσουν την πέψη του οργανισμού.
4. Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες αλατιού και αλκοόλ που μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.
5. Όταν έχει καύσωνα, πρέπει να αποφεύγονται οι κοπιώδεις δραστηριότητες στην ύπαιθρο.
6. Το γιαούρτι με φρούτα μπορεί να φανεί μια πολύ καλή επιλογή δροσιστικού σνακ !

ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

• Η απόδοση της άσκησης αντοχής μπορεί να μειωθεί από την αφυδάτωση και την υπερθέρμανση του σώματος.
• Η εξασθενημένη φυσική απόδοση σχετίζεται με πολλές μυϊκές μεταβολές στη φυσιολογική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης παροχής οξυγόνου σε πολλούς περιφερειακούς ιστούς και όργανα, της αυξημένης εξάρτησης από το γλυκογόνο των μυών και τον κυτταρικό μεταβολισμό καθώς και αλλαγές στη νευρική δραστηριότητα.
• Το επίπεδο αφυδάτωσης, η ένταση της άσκησης και οι εξωτερικές περιβαλλοντικές συνθήκες καθορίζουν το βαθμό στον οποίο επηρεάζεται η γενική φυσιολογική λειτουργία.
• Η αφυδάτωση και η υπερθερμία μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος προς την καρδιά, τους ενεργούς μύες και τον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές κράμπες στους αθλητές.
• Η καλή ενυδάτωση μπορεί να φανεί ευεργετικό βοήθημα για την απόδοση του αθλητή ιδιαίτερα σε δύσκολες καιρικές συνθήκες όπως το θερμό κλίμα.

Έτσι, ιδιαίτερα για τους αθλητές συστήνεται η προπόνηση σε φιλικές περιβαλλοντικές συνθήκες όπου αυτό είναι εφικτό και η τακτική ενυδάτωση πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση.

Ιδιαίτερα κατά την διάρκεια της άσκησης συστήνεται η χρήση αθλητικού ποτού και κατανάλωσή του κάθε 15-20 λεπτά της άσκησης ανάλογα το άθλημα και την προπόνηση.

Πριν και μετά την άσκηση φαίνεται αποτελεσματική η ζύγιση του αθλητή για την εξακρίβωση και τον υπολογισμό των υγρών που χάθηκαν κατά την άσκηση, στοιχεία που θα αποτελέσουν κριτήρια της αναπλήρωσής τους.

*Εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας να απευθύνεστε στον γιατρό σας.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. Ινστιτούτο Ιατρικής (ΙΟΜ) της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (NAS) των ΗΠΑ.
2. Trangmar SJ. & González-Alonso J. (2019), Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles, Sports Medicine, 49(Suppl 1):69-85.
3. Orrù S. et al. (2018), Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery, Nutrients, 10(10), E1470.

 

ΜΙΧΟΥ ΕΥΗ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΣ ΣΥΝΕΡΓΑΤΗΣ

HEALTH SIGN