Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση του οργανισμού μετά την άσκηση καθώς και στην αντιμετώπιση τυχόν τραυματισμών. Πολλά είναι τα δεδομένα που υποστηρίζουν πρακτικές διατροφικές συστάσεις για την ταχεία αποκατάσταση μετά την άσκηση, τη μείωση των χειρουργικών επιπλοκών μετά από τραυματισμούς, την ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών κατά την ακινητοποίηση και την επιτάχυνση της επιστροφής στις αθλητικές δραστηριότητες.

Η διατροφή προάγει την αναγέννηση των μυών, την αποκατάσταση του γλυκογόνου, μειώνει την κόπωση και υποστηρίζει τη σωματική υγεία και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, κάτι που βοηθά τον αθλούμενο να προετοιμαστεί για την επόμενη προπόνηση. Οι διατροφικές πτυχές της αποκατάστασης έχουν επικεντρωθεί κυρίως στην καλή ενυδάτωση και τη χορήγηση μακροθρεπτικών συστατικών, όπως οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες.

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής που υποστηρίζεται ότι βοηθούν στην αποκατάσταση και την αθλητική απόδοση, με διαφορετικά επίπεδα αποτελεσματικότητας. Πριν όμως από την έναρξη οποιουδήποτε συμπληρώματος, ο αθλούμενος θα πρέπει να ακολουθεί δίαιτα επαρκή σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος και μικροθρεπτικά συστατικά. Χωρίς αυτή τη βάση, τα πρόσθετα οφέλη ακόμη και των αποτελεσματικών συμπληρωμάτων θα είναι περιορισμένα.

Ο στόχος ενός γεύματος αποκατάστασης είναι να παρέχει στον αθλούμενο τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την αποκατάστασή του μετά από την άθληση. Ενδεικτικά, ένας αθλητής ομαδικού αθλητισμού 80 κιλών θα πρέπει να επιδιώκει 20–24 g (0,25–0,3 g/kg) πρωτεΐνης με 80–96 g (1–1,2 g/kg) υδατανθράκων. Αυτό θα μπορούσε να επιτευχθεί με την κατανάλωση 85–113 g κρέατος, πουλερικών ή ψαριού, με 1,5 φλιτζάνι ζυμαρικά με σάλτσα, συν ένα λαχανικό της επιλογής του. Ο αθλητής θα μπορούσε επίσης να συμπεριλάβει διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών και ω3 λιπαρών σε αυτό το γεύμα για να υποστηρίξει την ανάρρωση.

Μόλις ο αθλητής δημιουργήσει αυτό το διατροφικό υπόβαθρο, η λήψη συμπληρωμάτων με επιλεγμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να προσφέρει ένα επιπλέον όφελος για την αποκατάσταση.

Οι μελέτες υποδηλώνουν ότι τα αμινοξέα, η βιταμίνη D, τα ω3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη Cείναι δυνητικά ευεργετικά συμπληρώματα για την υποστήριξη της ανάρρωσης. Θρεπτικά συστατικά όπως η κουρκουμίνη μπορεί επίσης να έχουν πιθανά οφέλη, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Επιπλέον, η κατανάλωση αντιοξειδωτικών παρέχει αντιφλεγμονώδη οφέλη ενώ η λήψη μιας πολυβιταμίνης θεωρείται μια ευεργετική και ασφαλής επιλογή.

Συνολικά, μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που καταναλώνεται σε καθημερινή βάση, σε συνδυασμό με μερικά επιλεγμένα συμπληρώματα, μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους αποκατάστασης των ατόμων που ασχολούνται συστηματικά με τον αθλητισμό.

Θανάσης Καραμούντζος MD, MSc

Ειδικός Γαστρεντερολόγος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Lisa E HeatonLindsay B Baker. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
  2. Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins. Melvin H Williams. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(2): 1–6