Η  διατροφή είναι αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας και ευεξίας του παιδιού. Είναι πολύ σημαντική η κάλυψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για να εξασφαλιστεί η σωστή σωματική και πνευματική ανάπτυξη.

Η εκπαίδευση της υγιεινής διατροφής κατά την παιδική ηλικία εξασφαλίζει τόσο το υγιές  βάρος του παιδιού αλλά και την υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών επιλογών κατά την ενήλικη ζωή.

Καλό είναι να αποφεύγεται η πίεση του παιδιού για κατανάλωση τροφής, η κατανάλωση τροφής  μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή καθώς επίσης και η ανταμοιβή του παιδιού με φαγητό και ιδιαίτερα γλυκά καθώς αυτόματα δημιουργείται συναισθηματική σύνδεση με την τροφή που δύσκολα ξεπερνιέται.

Θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, o σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο  είναι ιδιαίτερα σημαντικά.

Ελλείψεις κυρίως του σιδήρου και του ψευδαργύρου σχετίζονται με μείωση της γνωστικής λειτουργίας και της συγκέντρωσης ενώ η έλλειψη  μαγνησίου και ασβεστίου  σχετίζονται με την μείωση της καλής νευρομυϊκής λειτουργίας  και της ανάπτυξης των οστών.

Το μαγνήσιο υπάρχει:

  • στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • στα όσπρια
  • στα αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς
  • στο ρύζι με φλοιό
  • στις μπανάνες
  • στο αβοκάντο
  • στο σουσάμι
  • στη σοκολάτα και
  • στα δημητριακά κυρίως ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα  με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι:

  • οι σπόροι κολοκύθας
  • τα κάσιους
  • τα αμύγδαλα
  • το γιαούρτι
  • ο σολομός
  • οι σαρδέλες
  • το βόειο κρέας
  • το κοτόπουλο
  • οι γαρίδες
  • οι φακές
  • τα αυγά και  
  • τα δημητριακά  πρωινού κυρίως  ολικής  άλεσης.

Οι κύριες  πηγές σιδήρου είναι:

  • κυρίως  ζωικής προέλευσης  όπως το κόκκινο κρέας, το σκούρο κρέας  των πουλερικών, τα ψάρια, τα εντόσθια  και  τα αυγά με απορρόφηση κατά  20-25 %. 
  • Στις πηγές φυτικού σιδήρου όπως όσπρια, λαχανικά, δημητριακά, ξηροί καρποί παρατηρείται ακόμα μικρότερη απορρόφηση.

Η απορρόφηση του σιδήρου παρεμποδίζεται από την ταυτόχρονη λήψη ασβεστίου ενώ  διευκολύνεται από την ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης  C (Εσπεριδοειδή φρούτα και χυμοί, μπρόκολα, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια ). Επίσης η ταυτόχρονη κατανάλωση σιδήρου ζωικής και φυτικής προέλευσης φαίνεται ότι βοηθάει . Για παράδειγμα, προσθέστε κόκκινες πιπεριές στα όσπρια ή συνδυάστε κόκκινο κρέας  ή κοτόπουλο  με αρακά.

Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν:

  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα
  • οι σαρδέλες  
  • τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, μπρόκολο
  • τα  αμύγδαλα και οι σπόροι σουσαμιού.

Η απορρόφησή  του μπορεί να μειωθεί από τις φυτικές  ίνες. Ιδιαίτερα  για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σε βιβλιογραφική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2020 αναφέρεται ότι δεν υπάρχει αιτιολογική σχέση της  κατανάλωσης πλήρους  γάλακτος κατά την παιδική ηλικία με την εμφάνιση παχυσαρκίας στα παιδιά

.

Επίσης η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σύμφωνα με έρευνες εξασφαλίζει σωστή  εγκεφαλική και γνωστική λειτουργία καθώς και  την εγρήγορση. Μειωμένες συγκεντρώσεις  τους  έχουν βρεθεί σε παιδιά με κατάθλιψη, δυσλεξία  και διαταραχή της προσοχής.

Συστήνεται η κατανάλωση:

  • 2 φορές την εβδομάδα από κάποιο λιπαρό ψάρι όπως σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρο, σολομό.
  • Φυτικές  πηγές αποτελούν τα καρύδια, το πασατέμπο, ο ηλιόσπορος, το ελαιόλαδο, το καλαμπόκι, το σουσάμι, το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο.

Το καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις κατηγορίες: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα,  κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι, αυγά, όσπρια , ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά  κυρίως ολικής αλέσεως, πατάτες, φρούτα , λαχανικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς κυρίως αμύγδαλα και καρύδια.

ΒΑΣΙΚΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ

  • Οι τροφές  θα πρέπει να κατανέμονται σε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια  της ημέρας.
  • Το φαγητό θα πρέπει να είναι κυρίως  μαγειρεμένο στο σπίτι. Το φαγητό εκτός σπιτιού όπως τα σφολιατοειδή  πρέπει να καταναλώνονται σπάνια.
  •  Η καλή ενυδάτωση είναι άκρως απαραίτητη  για τα παιδιά.
  • Φροντίστε την εξασφάλιση της καλής εντερικής  χλωρίδας  για το παιδί ( προβιοτικά, πρεβιοτικά, φυτικές ίνες)
  • Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας  ειδικά  για τα παιδιά.
  • Φροντίστε το παιδί να έχει πάντα κάτι μαζί του για δεκατιανό σνακ στο σχολείο

Μερικές ιδέες για το παιδικό πρωινό:

  • Γάλα με βρώμη ή δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη
  • Ένα τόστ με ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • Δύο φρυγανιές σικάλεως με μέλι και ταχίνι ολικής αλέσεως

Μερικές ιδέες για το παιδικό δεκατιανό :

  • Μπάρα δημητριακών με ξηρούς καρπούς
  •  Φρέσκα φρούτα εποχής
  •  Κουλούρι με σουσάμι
  •  Κουλουράκια  βρώμης με μέλι (κατά προτίμηση σπιτικά

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Auerbach M. et al. (2016), How we diagnose and treat iron deficiency anemia, American Journal of Hematology, 91(1).
  2. Dyall S. (2015), Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, 52 (7).
  3. Muros J. et al (2019), Assessing the dietary intake of calcium, magnesium, iron, zinc and copper in institutionalised children and adolescents from Guatemala. Contribution of nutritional supplements, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 53, 91-97.
  4. White J. et al (2020), Associations between milk fat content and obesity, 1999 to 2016,Pedriatic Obesity, e12612.

ΜΙΧΟΥ ΕΥΗ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΣ ΣΥΝΕΡΓΑΤΗΣ HEALTH SIGN