Η διατροφή αποτελεί κρίσιμη πτυχή του Μαραθωνίου δρόμου. Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους μαραθωνοδρόμους να αποδώσουν τα μέγιστα, να αναρρώσουν πιο γρήγορα και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Φυσικά, ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι διατροφικές ανάγκες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως το μέγεθος του σώματος, την ένταση της προπόνησης και τον μεταβολικό ρυθμό. Υπάρχουν ωστόσο κάποια βασικά σημεία τα οποία παραμένουν κοινά όσον αφορά τη διατροφή:

1. Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για αθλητές αντοχής. Η πρόσληψη υδατανθράκων τις τελευταίες ημέρες πριν από έναν μαραθώνιο μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την αντοχή.
2. Πρωτεΐνες: Ενώ οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, η συμπερίληψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής καταστροφής κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών και να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά τον αγώνα.
3. Ενυδάτωση: Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τη ζέστη. Η σωστή ενυδάτωση με άφθονο νερό είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και την ημέρα του αγώνα.
4. Ηλεκτρολύτες: Κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών, χάνονται βασικοί ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο μέσω του ιδρώτα. Η αντικατάσταση αυτών των ηλεκτρολυτών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κραμπών και στη διατήρηση της σωστής μυϊκής λειτουργίας. Τα αθλητικά ποτά και τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι χρήσιμα.
5. Χρόνος: Το πότε τρώει κάποιος είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώει. Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος λίγες ώρες πριν το τρέξιμο μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια, ενώ κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, μπορεί να χρειαστεί να καταναλωθούν εύπεπτοι υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες για να διατηρηθούν τα επίπεδα ενέργειας.
6. Λίπος: Ενώ οι υδατάνθρακες είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας, τα λίπη παίζουν επίσης ρόλο, ειδικά σε μεγαλύτερες διαδρομές. Τα αποθέματα λίπους μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων άσκησης. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει και λίπη είναι σημαντική για τη γενική υγεία.
7. Φυτικές ίνες: Ενώ μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι γενικά υγιεινή, τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Συνιστάται να περιοριστούν οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες την ημέρα πριν και την ημέρα του αγώνα για να αποφευχθούν τα δυσπεπτικά ενοχλήματα.
8. Συμπληρώματα: Ορισμένοι δρομείς μαραθωνίου μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο χρήσης συμπληρωμάτων για να βελτιώσουν την απόδοση αλλά και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών μετά από τη μεγάλη καταπόνηση. Σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση, τα αντιοξειδωτικά ανήκουν στην κατηγορία των ουσιών που αυξάνουν έμμεσα την αθλητική απόδοση, υποστηρίζοντας την υγεία του αθλητή και την ικανότητά του να αθλείται, να επανέρχεται γρήγορα μετά την άθληση, να αποφεύγει τραυματισμούς και να αναρρώνει ευκολότερα μετά από αυτούς. Οι πολυβιταμίνες θεωρούνται πολύ χρήσιμες για να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες για ανόργανα συστατικά (μαγνήσιο, χρώμιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σελήνιο) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η λήψη αμινοξέων βοηθά στην πρόληψη των μυικών τραυματισμών κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αλλά και στην αποκατάσταση των μυών μετά από αυτόν. Τέλος, ιδιαίτερη μνεία θα πρέπει να γίνει για τη γλουταμίνη. Είναι γνωστό ότι αθλητές που προετοιμάζονται για αγώνες αντοχής(όπως ο μαραθώνιος) έχουν μειωμένα αποθέματα γλουταμίνης και για αυτό το λόγο είναι σύνηθες να παρουσιάζουν κρυολόγημα μετά από τον αγώνα. Ειδικά για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων έχει φανεί ότι η λήψη γλουταμίνης συμβάλλει στην μείωση των λοιμώξεων.

Η εταιρεία Health Sign συστήνει το HS Super Antioxidant 120 caps, τη HS Multivitamin 60 caps, το HS Free Form Amino Acids 120 caps το HS Magnesium Citrate 90 caps και την HS L-Glutamine 125 gr.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.