Το βιολογικό ρολόι είναι επιστημονικά αποδεκτό και η φυσιολογική του λειτουργία σχετίζεται με ορμόνες όπως η μελατονίνη  που  έχει καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου, στην διατήρηση του φυσιολογικού βάρους και γενικότερα της υγείας σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες.

Η αϋπνία είναι μια σοβαρή παγκόσμια απειλή για την υγεία, που πλήττει σχεδόν το ένα τρίτο του γενικού πληθυσμού. Η μελατονίνη έχει αναφερθεί ότι βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του ύπνου και βρέθηκε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη θα μπορούσε να βοηθήσει τον ύπνο. Όμως η μελατονίνη τα τελευταία χρόνια έχει συσχετιστεί και με το σωματικό βάρος, τις φλεγμονές, την αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη τύπου ΙΙ.

Το σκοτάδι στέλνει τα κατάλληλα σήματα στην επίφυση για να μετατρέψει την σεροτονίνη σε μελατονίνη. Το δυνατό φως παρεμποδίζει αυτή τη διεργασία. Η έκθεση στο φως είναι απαραίτητη καθημερινά τουλάχιστον για 30 λεπτά έτσι ώστε να ευνοείται η διατήρηση της σεροτονίνης σε υψηλότερα επίπεδα για να αποφεύγεται η υπερφόρτωση με μελατονίνη που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγικά επεισόδια κατά την διάρκεια της ημέρας.

Η μελατονίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική ορμόνη για την διεργασία του ύπνου ενώ  η σεροτονίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ψυχική διάθεση και τον κορεσμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η μελατονίνη είναι ένα παλιό και πανταχού παρόν μόριο στη φύση που δείχνει πολλούς μηχανισμούς δράσης και λειτουργεί σχεδόν σε κάθε ζωντανό οργανισμό.  Μελέτες δείχνουν ότι η έναρξη παραγωγής μελατονίνης ξεκινά φυσιολογικά από τις 21:00 – 22:00  το βράδυ έως τις 4:00 τα ξημερώματα.

Διαταραχές στα επίπεδα σεροτονίνης και μελατονίνης συνδέονται με αϋπνίες, υπερφαγικά επεισόδια και αύξηση βάρους.

Στα θηλαστικά, η μελατονίνη επίφυσης λειτουργεί ως ορμόνη, παίζοντας σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού. Έτσι, εάν δεν παραχθεί σωστά η κατάλληλη ποσότητα μελατονίνης στο σώμα τις βραδινές ώρες, προκαλούνται προβλήματα στον ύπνο, υπερφαγικά επεισόδια και μια αυξημένη τάση πρόσληψης και αποθήκευσης λίπους.

Η υπέρταση και η παχυσαρκία συνήθως συνδέονται με συστηματική φλεγμονή. Το κιρκαδικό ρολόι ελέγχει διάφορες εκφάνσεις του μεταβολισμού στους ανθρώπους. Η μελατονίνη φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση, την τάση αύξησης σωματικού βάρους και τη φλεγμονή. Το night eating syndrome πολλές φορές συνδέεται με τη διατροφική διαταραχή σχετιζόμενη με τον ύπνο (sleep-related eating disorder). Το night eating syndrome θεωρείται διαταραχή του βιολογικού ρυθμού κατανομής φαγητού/ γευμάτων. Όταν ο ύπνος είναι μικρής διάρκειας, διαταραγμένος και ξεκινάει πολύ αργά το βράδυ εμποδίζεται η φυσιολογική παραγωγή μελατονίνης.

Για την απαραίτητη σύνθεση και παροχή σεροτονίνης κατά την διάρκεια της ημέρας καλό είναι η κατανάλωση γευμάτων να γίνεται υπό χαμηλό φωτισμό. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε γλυκαντικά και απλά σάκχαρα και προτιμήστε τροφές πλούσιες σε:

• Βιταμίνες συμπλέγματος B
• Μαγνήσιο
• Βιταμίνη C
• Χρώμιο

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, η μελατονίνη έχει αναγνωριστεί ευρέως σε διάφορα τρόφιμα. Τα αυγά και τα ψάρια είναι οι υψηλότερες ομάδες τροφίμων που περιέχουν μελατονίνη από τις ζωικές τροφές, ενώ στις φυτικές τροφές, οι ξηροί καρποί έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μελατονίνη. Μερικά είδη μανιταριών, δημητριακών και  οσπρίων ή σπόρων είναι επίσης καλές διατροφικές πηγές μελατονίνης. Αυτές οι τροφές ίσως φανούν ευεργετικές τις βραδινές ώρες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Xiao M. Et al. (2017), Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, Nutrients, 9(4):367
2. J Cipolla- Neto et al. (2014), Melatonin, Energy Metabolism, and Obesity: A Review, Journal of Pineal Reasearch,56(4):371-381.
3. Prado N. et al., (2018), Anti-Inflammatory Effects of Melatonin in Obesity and Hypertension, Hypertension and Obesity,45.

*Για οποιοδήποτε θέμα υγείας συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

ΜΙΧΟΥ ΕΥΗ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΣ ΣΥΝΕΡΓΑΤΗΣ

HEALTH SIGN