Η αϋπνία αποτελεί ένα πολύ συχνό πρόβλημα πολλών ανθρώπων ανεξάρτητα από ηλικία. Το πρόβλημα της αϋπνίας αποτελεί μια χρόνια διαταραχή. Τα συμπτώματα της αϋπνίας ποικίλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα του φαινομένου και χαρακτηρίζονται από δύσπνοια κατά τον ύπνο, χρόνια κόπωση, ζάλη, έλλειψη συγκέντρωσης, κατάθλιψη, μελαγχολία, άγχος κ.α.

Βελτιώσεις στη διάρκεια του ύπνου παρατηρήθηκαν με την απώλεια βάρους .Έχουν δημοσιευθεί πολυάριθμες ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις που αναφέρουν μια σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της κατάστασης βάρους. Επιπλέον, οι επιδράσεις του ύπνου στον μεταβολισμό της γλυκόζης εξετάζονται περεταίρω από έρευνες.

Ποιες είναι οι διαταραχές που σχετίζονται με την αϋπνία;

Υπογλυκαιμία

Η υπογλυκαιμία αποτελεί μια πιθανή οργανική αιτία για την εμφάνιση του διαταραγμένου ύπνου. Όταν η γλυκόζη του αίματος πέσει κατά πολύ κάτω από τα συνιστώμενα όρια, τότε πολλές φορές παρατηρείται διακοπή του ύπνου το βράδυ και έντονη αίσθηση πείνας. Αυτό οφείλεται στην παραγωγή ορμονών από τον εγκέφαλο (αδρεναλίνη, κορτιζόλη).

Εάν έχετε αισθήματα υπογλυκαιμίας τη νύχτα προσπαθήστε να ηρεμίσετε και πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή ένα αφέψημα με λίγο μέλι όπως χαμομήλι ή λουΐζα, τα οποία έχουν μυοχαλαρωτική δράση. Επίσης το βραδινό γεύμα καλό θα ήταν να αποτελείται από επαρκή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων (καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης κ.α.) η οποία θα βοηθούσε να διατηρηθούν σε ισορροπία τα επίπεδα της γλυκόζης. Αποφύγετε τους πολλούς απλούς υδατάνθρακες και κυρίως τη ζάχαρη ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες.

Διαταραχή παραγωγής μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη η οποία παράγεται από την επίφυση ή αλλιώς κωνάριο, έναν ενδοκρινή αδένα ο οποίος βρίσκεται ανάμεσα στα ημισφαίρια του εγκεφάλου και έχει συσχετιστεί με την ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Το βιολογικό ρολόι του οργανισμού, έχει συνδεθεί με την ρύθμιση διάφορων ορμονών στο σώμα.

Μόλις αρχίζει να νυχτώνει (κάτι που καταγράφεται από τον αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών), η παραγωγή μελατονίνης αρχίζει να αυξάνεται και κορυφώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Οι σταθερές ώρες ύπνου (ιδανικά όταν κοιμάστε νωρίς το βράδυ) , το σκοτεινό υπνοδωμάτιο σε συνδυασμό με ένα ελαφρύ γεύμα (ειδικά όταν καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο) και η αποφυγή αλκοόλ και καφεΐνης αργά το βράδυ μπορούν να συμβάλουν στην διατήρηση του κύκλου παραγωγής μελατονίνης. Αυτό με την σειρά του οδηγεί σε σωστό κύκλο ύπνου αλλά και ισορροπημένη παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με την αίσθηση πείνας, υπογλυκαιμίας, καθώς και την αποθήκευση λίπους.

Εάν συνηθίζετε να κοιμάστε αργά το βράδυ και λίγες ώρες τότε διαταράσσετε το βιολογικό σας ρολόι μέσω της διαταραγμένης παραγωγής μελατονίνης με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Επίσης το άγχος μπορεί να σχετίζεται με αυτή τη διαταραχή.

Υπνική Άπνοια

H υπνική άπνοια ή αλλιώς το σύνδρομο απνοιών-υποπνοιών κατά τον ύπνο (ΣΑΥΥ) είναι μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από πλήρη άπνοια ή μερική υπόπνοια διακοπή δηλαδή της αναπνοής κατά τον ύπνο. Για να θεωρηθεί παθολογική, θα πρέπει να υπερβαίνει τα 10 δευτερόλεπτα σε διάρκεια.

Υπάρχουν πολλές αιτίες που έχουν παρατηρηθεί για την εμφάνιση του φαινομένου. Οι κυριότεροι παράγοντες για την εκδήλωση της υπνικής άπνοιας, είναι η παχυσαρκία, το ανδρικό φύλο και οι κρανιοπροσωπικές ανωμαλίες.

Όσο αφορά την παχυσαρκία, είναι σημαντική η μέριμνα ρύθμισης και διατήρησης του φυσιολογικού βάρους για την αποφυγή του φαινομένου.

Τρόφιμα που ευθύνονται για την εμφάνιση αϋπνίας

Τρόφιμα όπως η σοκολάτα, το τσάι, το αλκοόλ, τα αναψυκτικά και ό,τι περιέχει καφεΐνη μπορούν να διεγείρουν την έκκριση αδρεναλίνης προκαλώντας υπερδιέγερση στο νευρικό σύστημα. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού καθώς και η κατανάλωση πικάντικων τροφών, πολύ λαδερών αλλά και ξινών μπορούν να προκαλέσουν σύγχυση και στομαχικές ενοχλήσεις. Επίσης η υπερκατανάλωση ζάχαρης αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει διαταραχές κατά τον ύπνο λόγω απότομης πτώσης της γλυκόζης στο αίμα μετά την απότομη άνοδό της (εξαιτίας της υπερκατανάλωσης ζάχαρης).

Έλλειψη θρεπτικών συστατικών και αϋπνία

Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών που έχουν συσχετιστεί κυρίως με συμπτώματα αϋπνίας διαταράσσοντας την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος είναι αυτές των  βιταμινών του συμπλέγματος Β ( κυρίως Β6 και Β12). Επίσης η πρόσληψη μαγνησίου πριν τον ύπνο φαίνεται να βοηθάει καθώς περιέχει μυοχαλαρωτική δράση.  Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο αποτελούν οι μπανάνες, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, η βρώμη, το μπρόκολο, ο αρακάς. Επίσης ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να φανεί βοηθητικό.

Προβιοτικά, Πρεβιοτικά & Ύπνος

Αρκετές μελέτες έχουν γίνει ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια για τα οφέλη που έχουν τα προβιοτικά και πρεβιοτικά όχι μόνο στο γαστρεντερικό σύστημα αλλά και σε άλλες πτυχές της υγείας του ανθρώπου.

Τα προβιοτικά είναι τα «καλά» βακτήρια που αποτελούν το μικροβίωμα του εντέρου. Βρίσκονται σε διάφορα προϊόντα ζύμωσης, όπως γιαούρτι και κεφίρ, και σε συμπληρώματα διατροφής.

Όταν τα προβιοτικά αφομοιώνουν τα πρεβιοτικά στο έντερο, πολλαπλασιάζονται και απελευθερώνουν μεταβολικά υποπροϊόντα. Έχει φανεί σε μελέτες ότι αυτά τα υποπροϊόντα μπορούν να επηρεάσουν θετικά την εγκεφαλική λειτουργία.

Τα πρεβιοτικά είναι μια κατηγορία συστατικών που αποτελούν τροφή για τα προβιοτικά βακτήρια. Τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε τροφές όπως η πικραλίδα, η αγκινάρα, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα σπαράγγια και το πράσο.

Έρευνες έχουν δείξει μια θετική επίδραση των πρεβιοτικών στον ύπνο non REM (ύπνος αργών κυμάτων) αλλά και τον ύπνο REM  (ύπνος γρήγορων κινήσεων των ματιών) μετά από ένα στρεσογόνο συμβάν.

*Εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας ή ανάγκη απώλειας βάρους να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας και τον διατροφολόγο σας.

ΜΙΧΟΥ ΕΥΗ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΣ ΣΥΝΕΡΓΑΤΗΣ

HEALTH SIGN

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Cao Y. et al., (2018), Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up, Nutrients, 10(10):1354.
2. Golem D. et al., (2014), An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals, Adv Nutr., 2014;5(6):742–759.
3. Marotta A. et al., (2019), Effects of Probiotics on Cognitive Reactivity, Mood, and Sleep Quality, Front Psychiatry, 10:164.
4. Pot GK. et al. (2018), Sleep and dietary habits in the urban environment: the role of chrono-nutrition, Proc Nutr Soc. ,77(3):189-198.