ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΦΑΛΜΑΤΑ ΠΟΥ ΟΔΗΓΟΥΝ ΣΕ ΑΙΣΘΗΜΑ ΚΟΠΩΣΗΣ

Παραλείπετε το πρωινό σας.

 Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι απαραίτητο για να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός  και ιδιαίτερα ο εγκέφαλος να εφοδιαστεί με την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να μπορεί να ανταπεξέλθει στην υπόλοιπη ημέρα. Εάν ξεκινήσετε την ημέρα σας  χωρίς να καταναλώσετε πρωινό τότε θα αισθάνεστε μονίμως κουρασμένοι και  νευρικοί. Επίσης αυτό θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού στα επόμενα γεύματα  της ημέρας. Δώστε σημασία και στην διατροφική  ποιότητα  του πρωινού. 

Καταναλώνετε συνεχώς απλούς υδατάνθρακες.

 Οι απλοί, επεξεργασμένοι  υδατάνθρακες  επιφέρουν  απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα που μπορεί να οδηγήσει σε απότομη  μείωσή της  κατά τη διάρκεια της  πέψης  λόγω απότομης αύξησης  της  ινσουλίνης. Έτσι,  θα επέλθει αίσθημα υπογλυκαιμίας  και  ζάλης. Επίσης μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση  μεγαλύτερης  ποσότητας  φαγητού  και αύξησης  του σωματικού βάρους  λόγω  καθυστέρησης  της  αίσθησης  κορεσμού.  Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες όπως  καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής αλέσεως, βρόμη, ψωμί ολικής αλέσεως.

Υπερκαταναλώνετε καφέ και αλκοόλ.

Η υπερκατανάλωση καφέ και αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό σε αφυδάτωση, η οποία μπορεί  να έχει ως συνέπεια το αίσθημα εξασθένισης  και  κόπωσης. Φροντίστε την σωστή ενυδάτωσή σας!

Δεν καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα.

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλουν στην σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ιδιαίτερα του εγκεφάλου. Έτσι συμπτώματα νευρικότητας  και σύγχυσης  μπορεί  να οφείλονται σε ανεπαρκή  κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν  τα λιπαρά ψάρια όπως  ο σολομός και η σαρδέλα αλλά  και σπόροι όπως  ο λιναρόσπορος.

ΕΛΛΕΙΨΕΙΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΠΟΥ ΙΣΩΣ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ

ΣΙΔΗΡΟΣ

Ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό που συμβάλει στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης  η οποία μεταφέρει  οξυγόνο στους ιστούς  και  στα διάφορα όργανα του σώματος. Μελέτες  σχετικά με τον επιπολασμό της  παγκόσμιας αναιμίας  εκτιμούν ότι πάνω από το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από αναιμία, και ότι  η  πλειονότητα  οφείλεται  σε έλλειψη σιδήρου.

 Η έλλειψη σιδήρου δημιουργεί διαταραχές στη  λειτουργία  της  αιμοσφαιρίνης  με αποτέλεσμα να δυσκολεύεται η μεταφορά οξυγόνου στους  ιστούς. Σε ύπαρξη αναιμίας εμφανίζονται συμπτώματα  όπως  η μείωση της ενέργειας, της δραστηριότητας, της  ποιότητας  ζωής, της  γνωστικής  λειτουργίας  και  της  παραγωγικότητας  της  εργασίας. Σε κλινικά σοβαρές  περιπτώσεις  μπορεί  να διαπιστωθεί  η  σιδηροπενική  αναιμία  με  τις κατάλληλες  εξετάσεις  αίματος.

Μερικά  παραδείγματα τροφίμων  υψηλής  περιεκτικότητας σε σίδηρο αποτελούν: το συκώτι, τα όσπρια,  ο αρακάς , η σοκολάτα, το κατσικίσιο κρέας, οι γαρίδες, τα καλαμάρια, οι σταφίδες, το αυγό, το σπανάκι, η γαλοπούλα, το μοσχαρίσιο κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί.

Αξιοσημείωτο όμως είναι  και το θέμα της απορρόφησης του σιδήρου  καθώς έχει  παρατηρηθεί ότι η  απορρόφησή του  είναι πιο αποτελεσματική από τις  πηγές  ζωικής προέλευσης. Όμως  υπάρχουν  τρόποι αύξησης  της απορρόφησης  σιδήρου  για παράδειγμα  ο συνδυασμός  με  την βιταμίνη C. Επίσης  συστήνεται  η αποφυγή κατανάλωσης άλλων τροφών  κοντά στο γεύμα που είναι  πλούσιες  σε σίδηρο, και δυσχεραίνουν την απορρόφηση. Για παράδειγμα,  οι τροφές  πλούσιες  σε ασβέστιο, ο καφές και το τσάι. Σε ύπαρξη ανεπάρκειας  ή έλλειψης σιδήρου συζητήστε με τον γιατρό σας  την λήψη ειδικού συμπληρώματος διατροφής σε συνδυασμό με  την ιδανική διατροφή.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12

Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη, παίζει  σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του DNA, στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στις μεταβολικές διεργασίες, και  στο νευρικό σύστημα. Η ανεπάρκεια της Β12  μπορεί να προκαλέσει  συμπτώματα  νευρολογικά και αιματολογικά. Μερικά παραδείγματα  που σχετίζονται με την αίσθηση κόπωσης  είναι:

• Ημικρανίες
•  Κούραση
• Αδυναμία
• Αϋπνίες
•  Νευρολογικές βλάβες (π.χ. κατάθλιψη)

Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να τεκμηριωθεί από τις αιματολογικές εξετάσεις και σε κλινικές, σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να σχετίζεται  με μεγαλοβλαστική αναιμία.

Οι τροφές όπου περιέχουν Β12 είναι κυρίως  ζωικής  προέλευσης. Μερικά παραδείγματα τροφίμων  υψηλής περιεκτικότητας της βιταμίνης  αποτελούν: οι αχιβάδες, τα στρείδια, τα μύδια, ο κάβουρας, οι σαρδέλες, ο σολομός, ο μπακαλιάρος, το  βοδινό κρέας, το  γάλα, το γιαούρτι, τα αυγά, το κοτόπουλο. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 από το στόμα  είναι  μια  ασφαλής  και αποτελεσματική θεραπεία για την ανεπάρκεια. Πριν αποφασίσετε την συμπληρωματική λήψη καλό θα είναι να έχετε κάνει τις σχετικές εξετάσεις αίματος έχοντας την έγκριση του γιατρού σας.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C συμβάλει κυρίως στο ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη όπου πραγματοποιήθηκε στο Centre for Free Radical Research, Department of Pathology and Biomedical Science, University of Otago και δημοσιεύτηκε το 2016,η κατάσταση των  μικροθρεπτικών συστατικών θεωρείται ότι επηρεάζει  την ψυχολογική διάθεση λόγω του ρόλου των θρεπτικών ουσιών στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

 Στόχος της μελέτης ήταν να διερευνηθεί η συσχέτιση της βιταμίνης  C  με την ψυχολογική διάθεση σε ένα δείγμα ανδρών φοιτητών. Τα αποτελέσματα  της έρευνας  υποδεικνύουν μια  πιθανή σχέση  μεταξύ της  βιταμίνης C  και  της ψυχολογικής διάθεσης  σε  νεαρούς  ενήλικες  άνδρες  φοιτητές  στη  Νέα  Ζηλανδία. Βέβαια,  απαιτούνται  περαιτέρω  καλώς διεξαγόμενες δοκιμές  παρέμβασης  για την απόδειξη της αιτιότητας. Υπάρχουν πολλές  βιολογικές συσχετίσεις  για  μια θετική επίδραση της  βιταμίνης  C στη διάθεση, ιδιαίτερα  λόγω του ρόλου της  στην ομοιόσταση και  λειτουργία  του εγκεφάλου.

Τροφές  πλούσιες σε βιταμίνη C  αποτελούν  φρούτα και  λαχανικά  όπως: η μαύρη σταφίδα, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το ρόδι, το λεμόνι, η κόκκινη πιπεριά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, η ντομάτα, το λάχανο. Προσοχή  στο μαγείρεμα  των  λαχανικών. Όσο περισσότερη  ώρα  βράζετε  τα  λαχανικά τόσο περισσότερη  βιταμίνη C αποβάλλεται  από  το  τρόφιμο  καθώς  είναι  υδατοδιαλυτή  και  οξειδώνεται  εύκολα.  Σε περίπτωση  έλλειψης  ή  μεγαλύτερης ανάγκης  σε  βιταμίνη C  συστήνεται  η  συμπληρωματική της  λήψη  σε συνδυασμό με  την κατάλληλη διατροφή.

Εάν έχετε οποιοδήποτε  θέμα  υγείας  συμβουλευτείτε  πρώτα  το  γιατρό σας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Dyall S. (2015), Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, 52 (7).
2. Pullar J. et al. (2018), High Vitamin C Status Is Associated with Elevated Mood in Male Tertiary Students, Antioxidants, 91 (7).
3. Auerbach M. et al. (2016), How we diagnose and treat iron deficiency anemia, American Journal of Hematology, 91(1).
4. Lopes S. et al (2019), Vitamin B12 deficiency: metabolic effects, clinical evaluation, and treatment, Rev Med UFC, 59(2).
5. Alomar N. et al. (2019), Association Between Simple Carbohydrate Content in Breakfast Meal and Fat Mass among Adult Saudi Females,  Asian Journal of Clinical Nutrition, 11 (1): 17-23.
6. Hurrell R. &  Egli I.(2010), Iron bioavailability and dietary reference values, American Journal of Clinical Nutrition, 91(5): 1461–1467.

  ΜΙΧΟΥ  ΕΥΗ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΤΗΣ HEALTH SIGN